Свяжитесь с нами по тел +7 (920) 0594373
0 рублей      

Нет товаров для сравнения


Брусья и турник
Польза, техника и программа тренировок на турнике и брусьях
16.05.2013
Фалеев А.В. Как тренироваться по циклам
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
09.05.2013
Архив статей

Общие рекомендации

Главная » Общие рекомендации

Программа тренировок - это совокупность упражнений, выполняемых в определенной последовательности, в определенном количестве подходов и повторений.

Существует множество различных программ и методик посвященных подтягиваниям на турнике. Как же определить какая из них эффективнее?

 

В данном вопросе необходимо руководствоваться главным принципом атлетизма -  принципом «инстинктивной тренировки». Суть принципа в том, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм, какие программы, группы упражнений, подходов и повторений, воздействуют на вас лучшим образом.

 

 Разные люди иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений. Рано или поздно вы увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы.

 Общие рекомендации.

 Количество дней в неделю.

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п.

Сначала лучше тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

В какое время тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Число повторений.

Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы.

Система подходов.

В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен составлять в среднем 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа—как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе. Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Наращивание нагрузки.

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощении является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

 Как получить наилучшие результаты от тренинга:

— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;

— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами18;

— больше пейте чистой воды (минимум 12—16 225-граммовых стаканов в день);

— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

 Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

 В заключении хотелось бы добавить, что выбор той или иной программы тренировок зависит от цели, которую вы ставите перед собой начиная заниматься физическими упражнениями. Например, если целью ваших тренировок является развитие выносливости и рельеф, то при разработке программы тренировок необходимо учесть, что  мышечная выносливость и рельеф достигается при высоком числе повторений (более 15) и небольшой длительности пауз для отдыха между подходами.

© 2017 Домашний спортзал. ИП Стариков Дмитрий Юрьевич (ОГРН 310526032100019). Все права защищены.