Свяжитесь с нами по тел +7 (920) 0594373
0 рублей      

Нет товаров для сравнения


Брусья и турник
Польза, техника и программа тренировок на турнике и брусьях
16.05.2013
Фалеев А.В. Как тренироваться по циклам
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
09.05.2013
Архив статей

Тренировочная программа

Главная » Тренировочная программа

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Место отжиманий в тренировочной программе.

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите - в зависимости от ваших приоритетов.

Количество повторений.

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Количество подходов.

Оптимальное количество сетов в отжиманиях от 3-х до 5-ти.

Вес отягощений.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

 

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат  выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

© 2017 Домашний спортзал. ИП Стариков Дмитрий Юрьевич (ОГРН 310526032100019). Все права защищены.