Свяжитесь с нами по тел +7 (920) 0594373
0 рублей      

Нет товаров для сравнения


Брусья и турник
Польза, техника и программа тренировок на турнике и брусьях
16.05.2013
Фалеев А.В. Как тренироваться по циклам
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
09.05.2013
Архив статей

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Главная » Разгибание руки с гантелью в наклоне

 

 

  Задействованные мышцы 

 

  Это изолирующее упражнение задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть, и придает симметрию и рельеф.
   Благодаря тому, что угол воздействия на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством. Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включат в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, а также хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и задние дельты.
 

  Способ выполнения

 

   Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
   Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
   Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
   По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
   Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
   Старайтесь держать торс в горизонтальном положении. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вы не сможете нагрузить трицепс по максимуму.
   Эффективность этого упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.
   Не берите слишком тяжелый вес, это вынудит вас делать рывки и не даст полностью выпрямить руку.
   Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем зделайте паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
   Ваше задача - разгибать руку в локте, максимально обездвижив все остальные части тела. 

 

© 2017 Домашний спортзал. ИП Стариков Дмитрий Юрьевич (ОГРН 310526032100019). Все права защищены.