Программа тренировки от Арнольда Шварценеггера

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (Родился 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен, актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии (избран в 2003 году и второй раз подряд в 2006). На выборах в 2010 году не мог выставлять свою кандидатуру.

Исполнил главные роли в фильмах «Конан-варвар» (1982), «Терминатор» (1984), «Коммандо» (1985), «Хищник» (1987), «Бегущий человек» (1987), «Вспомнить всё» (1990), «Терминатор 2: Судный день» (1991), «Правдивая ложь» (1994), «Стиратель» (1996), «Конец света» (1999), «Терминатор 3: Восстание машин» (2003) и др.

Обладатель ряда премий по бодибилдингу, в том числе семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Имеет ряд премий и в кинематографе.

Владелец активов на 200 млн долларов, организатор конкурса «Арнольд Классик».

По рассказам очевидцев,  Арнольд  был, буквально, помешан на  подтягиваниях . Он обычно делал их нон-стопом - широким и узким хватом, на V-образной перекладине, за голову, к груди, с отягощением и без. Результат очевиден.

В "накачке" спины вы попросту не сможете обойтись без  подтягиваний.

Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью - это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области.

Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти "смотрели" строго в стороны, иначе нагрузка "распылится" между трапециями, дельтами и бицепсами.

Подтягивания с касанием перекладины грудью нацелено в целом только на широчайшие.

Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью - это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям.

Чем шире хват, тем меньше нагрузки приходится на важнейшую область широчайших - нижнюю. Вот поэтому я советую применить такой вариант  подтягиваний  - в нескольких сетах, начав с широкого хвата, постепенно сужайте его, пока не дойдете до узкого. Кстати, это же вариант отлично прокачивает межреберные мышцы.

В отношении  подтягиваний  у меня был свой хитрый метод. Перед тренировкой я говорил себе, что должен подтянуться 50 раз. В первом сете, с дополнительным весом, у меня выходило 10  подтягиваний . Во втором - 8. В третьем - 5. Всего получалось 23  подтягивания  - меньше половины. Ну а остальные я "добивал" так: в каждом сете выполнял столько  подтягиваний, сколько смогу. Доходило до того, что в сете я мог сделать только одно повторение, но в итоге выходило сколько           нужно - 50!

Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. Запомните: спина от  подтягиваний  без веса расти нe будет! И начинайте всю схему с самого начала.

Если окажется, что 10-12  подтягиваний  без веса вы никак не можете одолеть, начните с тяг на блоке к груди. Поднимайте нагрузку, пока не дойдете до веса собственного тела. Вот тогда снова беритесь за  подтягивания.

После каждого сета любых упражнений на спину повисите расслабленно на перекладине, растягивая широчайшие.