![]()
Нет товаров для сравнения
Фалеев А.В. Как тренироваться по циклам
Архив статей
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
09.05.2013 |
Программа тренировки от Арнольда ШварценеггераГлавная » Программа тренировки от Арнольда Шварценеггера
Исполнил главные роли в фильмах «Конан-варвар» (1982), «Терминатор» (1984), «Коммандо» (1985), «Хищник» (1987), «Бегущий человек» (1987), «Вспомнить всё» (1990), «Терминатор 2: Судный день» (1991), «Правдивая ложь» (1994), «Стиратель» (1996), «Конец света» (1999), «Терминатор 3: Восстание машин» (2003) и др. Обладатель ряда премий по бодибилдингу, в том числе семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Имеет ряд премий и в кинематографе. Владелец активов на 200 млн долларов, организатор конкурса «Арнольд Классик».
По рассказам очевидцев, Арнольд был, буквально, помешан на подтягиваниях . Он обычно делал их нон-стопом - широким и узким хватом, на V-образной перекладине, за голову, к груди, с отягощением и без. Результат очевиден. В "накачке" спины вы попросту не сможете обойтись без подтягиваний. Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью - это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области. Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти "смотрели" строго в стороны, иначе нагрузка "распылится" между трапециями, дельтами и бицепсами. Подтягивания с касанием перекладины грудью нацелено в целом только на широчайшие.
Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью - это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Чем шире хват, тем меньше нагрузки приходится на важнейшую область широчайших - нижнюю. Вот поэтому я советую применить такой вариант подтягиваний - в нескольких сетах, начав с широкого хвата, постепенно сужайте его, пока не дойдете до узкого. Кстати, это же вариант отлично прокачивает межреберные мышцы. В отношении подтягиваний у меня был свой хитрый метод. Перед тренировкой я говорил себе, что должен подтянуться 50 раз. В первом сете, с дополнительным весом, у меня выходило 10 подтягиваний . Во втором - 8. В третьем - 5. Всего получалось 23 подтягивания - меньше половины. Ну а остальные я "добивал" так: в каждом сете выполнял столько подтягиваний, сколько смогу. Доходило до того, что в сете я мог сделать только одно повторение, но в итоге выходило сколько нужно - 50!
Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. Запомните: спина от подтягиваний без веса расти нe будет! И начинайте всю схему с самого начала. Если окажется, что 10-12 подтягиваний без веса вы никак не можете одолеть, начните с тяг на блоке к груди. Поднимайте нагрузку, пока не дойдете до веса собственного тела. Вот тогда снова беритесь за подтягивания. После каждого сета любых упражнений на спину повисите расслабленно на перекладине, растягивая широчайшие. |
![]() |
© 2022 Домашний спортзал. ИП Стариков Дмитрий Юрьевич (ОГРН 310526032100019). Все права защищены. |