Свяжитесь с нами по тел +7 (920) 0594373
0 рублей      

Нет товаров для сравнения


Брусья и турник
Польза, техника и программа тренировок на турнике и брусьях
16.05.2013
Фалеев А.В. Как тренироваться по циклам
Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
09.05.2013
Архив статей

Подъем ног в висе

Главная » Подъем ног в висе

Подъемы ног в висе, это базовое упражнение, которое развивает силу и подтягивает низ пресса. 

Работающие мышцы при подъеме ног в висе будут: нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра.

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Подпрыгни и ухватись за перекладину. Если она слишком высоко, используй скамью как подставку. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, ты не касался ногами пола. Если у тебя слабый хват, воспользуйся специальными лямками. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделай вдох. Напряги пресс и, сгибая ноги, постарайся поднять колени как можно выше. Чтобы как следует нагрузить пресс, ты должен поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напряги пресс и постарайся продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опусти ноги в исходное положение. Сделай небольшую паузу и выполни следующее повторение. Когда ты полностью освоишь технику, можно усложнить упражнение: выполняя подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Советы:

Для задействования мышц живота в полную силу поднимай ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если ты поднимаешь ноги, не сгибая их в коленях.

Не раскачивайся! Ты должен начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

Разучивай упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходи на более продвинутый уровень — поднимай ноги, зафиксировав угол в коленях.

Пусть тебя не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хочешь увеличить нагрузку — больше выпрямляй ноги.

© 2017 Домашний спортзал. ИП Стариков Дмитрий Юрьевич (ОГРН 310526032100019). Все права защищены.