Общие рекомендации (пресс)

Мышцы брюшного пресса имеют много общего с другими мышцами нашего тела, но обладают и специфическими особенностями. Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса — сохранение осанки человека. Другими словами, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранять вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением эти мышцы состоят в основном из «медленных» волокон (обеспечивающих длительную работу на выносливость), которые гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому могут гораздо чаще подвергаться тренировке. Этим брюшной пресс отличается от других мышц, которые главным образом состоят из «быстрых» волокон (обеспечивающих мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они значительно быстрее устают и требуют большего времени для восстановления. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, «как часто» можно ее тренировать. Поскольку мышцы брюшного пресса состоят из «медленных» волокон (и соответственно поэтому быстрее восстанавливаются), их можно тренировать намного чаще, чем другие мышцы, хоть каждый день, но переусердствовать то же не следует.

В течение многих лет спортсмены тренировали мышцы пресса, используя очень высокое число повторений. Теперь же на этот старый метод смотрят весьма скептически, и наиболее эффективной считается система тренировок, состоящая из нескольких упражнений на мышцы пресса с 12—15 повторениями в каждом. Что же лучше? Оба метода хорошо зарекомендовали на практике, но сегодня экономия времени часто выступает в роли весьма важного фактора. Тогда и возникает логичный ответный вопрос: зачем делать больше, когда можно получить аналогичные результаты, выполняя меньшее количество работы? Оптимальное количество повторений — 15—25 в каждом сете.

В не зависимости от выбранных упражнений выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Если такого количества повторов Вам мало, то либо выберите более сложное упражнение, либо воспользуйтесь дополнительным отягощением (блин от штанги или грузки на ноги).

Если Ваша цель – привести живот в форму, то Вам не понадобится никаких дополнительных отягощений, кроме веса собственного тела.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Оптимально качать пресс в конце каждой тренировки.

В среде любителей теоретического фитнеса существует заблуждение, согласно которому можно добиться превосходного внешнего вида мышц брюшного пресса, выполняя каждый день лишь несколько подходов с подъемом торса из положения лежа или подъемов ног. На самом же деле, если человек обзавелся некоторым жировым слоем вокруг талии, то упражнения для абдоминальных мышц будут просто строить мышечную плотность под жиром. В итоге все усилия окажутся скрытыми от вас самих и окружающих за жировой прослойкой (а для того, чтобы убрать последнюю, придется снизить количество потребляемых калорий и тяжело работать на тренировках).

Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «тройной подход», куда входят по одному варианту таких упражнений, как:

- подъем туловища;

- подъем ног в висе;

- наклоны в стороны.

Кроме того, можно добавить еще одно эффективное, научно проверенное упражнение.

Ученые из Государственного университета Сан Диего выявили упражнения для пресса, которые включают наибольшую активность этих мускулов. Победителем среди таких упражнений стало упражнение "повороты на велосипеде".